ขาดวิตามินบี12 ต้องกินอะไร อาการ สาเหตุ และใครเสี่ยงบ้าง

ถ้าขาดวิตามินบี12 ควรกินอาหารที่มาจากสัตว์ให้สม่ำเสมอ เช่น ปลา หอย ไข่ นม และเนื้อสัตว์ ส่วนคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ต้องพึ่งอาหารที่เสริม B12 หรือวิตามินเสริม เพราะพืชทั่วไปแทบไม่มี B12 [2] แต่การขาด B12 หลายกรณีเกิดจากร่างกายดูดซึมไม่ได้ ไม่ใช่กินน้อย จึงควรตรวจเลือดเพื่อหาสาเหตุก่อนเสริมเอง [1][2]

---

วิตามินบี12 คืออะไร ทำไมร่างกายขาดไม่ได้

วิตามินบี12 (cobalamin) เป็นวิตามินที่ร่างกายใช้สร้างเม็ดเลือดแดง สร้างสารพันธุกรรม (DNA) และดูแลเส้นประสาท [2] ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น

การดูดซึม B12 มีหลายขั้นตอน คล้ายพัสดุที่ต้องผ่านหลายด่านกว่าจะถึงมือผู้รับ

1. กรดในกระเพาะช่วยแยก B12 ออกจากโปรตีนในอาหาร
2. B12 จับกับโปรตีนพาหะที่กระเพาะสร้างขึ้น
3. ลำไส้เล็กส่วนปลายดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

ถ้าด่านใดด่านหนึ่งมีปัญหา เช่น กรดในกระเพาะน้อยลงตามวัยหรือจากยา ร่างกายก็ขาด B12 ได้ แม้จะกินอาหารครบ [1][2]

ตัวเลขที่ควรรู้: บทความทบทวนใน Nature Reviews Disease Primers ระบุว่าการขาด B12 แบบยังไม่มีอาการชัด พบได้ 2.5% ถึง 26% ของประชากรทั่วไป แล้วแต่เกณฑ์ที่ใช้ [2]

---

อาการขาดวิตามินบี12

อาการมักค่อยเป็นค่อยไป จึงถูกมองว่าเป็นแค่ "เหนื่อยจากงาน" หรือ "อายุมากขึ้น" ได้ง่าย [1][8]

กลุ่มอาการ	ตัวอย่าง
เลือด	ซีด เหนื่อยง่าย หายใจเหนื่อยเวลาออกแรง จากภาวะโลหิตจาง [1]
เส้นประสาท	ชาหรือเหมือนเข็มทิ่มที่มือเท้า เดินเซ ทรงตัวไม่ดี [1]
สมองและอารมณ์	ความจำแย่ลง สมาธิสั้น อารมณ์เปลี่ยนแปลง [1]

อาการทางเส้นประสาทอาจเกิดขึ้นได้แม้ผลเลือดยังไม่พบภาวะโลหิตจาง [1] การดูแค่ว่า "ไม่ซีด" จึงยังตัดเรื่องขาด B12 ออกไม่ได้

งานทบทวนจากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาลชี้ว่า ในผู้สูงอายุ อาการบางอย่างที่คิดว่าเป็นความเสื่อมตามวัย เช่น รีเฟล็กซ์ข้อเท้าลดลง อาจมาจากการขาด B12 ได้ [8]

เมื่อไหร่ควรพบแพทย์: ถ้าชามือชาเท้าต่อเนื่อง เดินเซ หรือความจำแย่ลงชัดเจน ควรพบแพทย์เพื่อตรวจ ไม่ควรรอดูอาการหรือซื้อวิตามินกินเอง เพราะต้องหาสาเหตุให้ชัดก่อน [1]

---

ใครเสี่ยงขาดวิตามินบี12

1. คนกินเจและมังสวิรัติระยะยาว งานวิจัยในคนไทย 300 คนที่โรงพยาบาลในกรุงเทพฯ พบค่า homocysteine สูง (ตัวบ่งชี้ว่าร่างกายขาด B12) ในคนที่กินวีแกนทั่วไป 52% และในกลุ่มเสี่ยงสูง (กินวีแกนมากกว่า 20 ปี อายุเกิน 65 ปี หรือมีอาการ) 70% เทียบกับเพียง 1% ในคนที่กินเนื้อสัตว์ [7] การวิเคราะห์รวมงานวิจัยต่างประเทศก็พบแนวโน้มเดียวกัน และพบว่าคนที่กินวิตามินเสริมมีค่าดีขึ้นชัดเจน [6]

ข้อมูลนี้ไม่ได้แปลว่ากินเจไม่ดี แต่แปลว่าคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ระยะยาวควรวางแผนเรื่อง B12 ไว้ล่วงหน้า

2. คนที่กินยาเบาหวานเมทฟอร์มิน (metformin) การวิเคราะห์รวมงานวิจัยพบว่าเมทฟอร์มินทำให้ระดับ B12 ลดลงเฉลี่ย 57 pmol/L ภายใน 6 สัปดาห์ถึง 3 เดือน และผู้วิจัยแนะนำให้ติดตามระดับ B12 ในผู้ที่ใช้ยานี้ [4]

3. คนที่กินยาลดกรดนานหลายปี การศึกษาในผู้ป่วยกว่า 2 แสนคนพบว่า การได้รับยาลดกรดกลุ่ม PPI (เช่น omeprazole) ตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไป สัมพันธ์กับความเสี่ยงขาด B12 สูงขึ้น 1.65 เท่า และยิ่งขนาดยาสูงความเสี่ยงยิ่งมาก [3] ยาลดกรดกลุ่ม H2 blocker ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นเช่นกัน [3]

4. ผู้สูงอายุ ความชุกของการขาด B12 เพิ่มขึ้นตามอายุ โดยรายงานต่างๆ พบตั้งแต่ 0.6% ถึง 46% แล้วแต่กลุ่มประชากรและเกณฑ์ [8]

5. ผู้หญิงวัยทำงาน งานทบทวนข้อมูลใน 7 ภูมิภาคของเอเชีย รวมถึงประเทศไทย พบว่าผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์จำนวนมากได้รับธาตุเหล็ก โฟเลต และ B12 จากอาหารไม่พอหรือเกือบไม่พอ และกินวิตามินเสริมน้อย [9]

สำคัญ: ถ้าคุณกินเมทฟอร์มินหรือยาลดกรดอยู่ อย่าหยุดยาเอง ยาเหล่านี้มีประโยชน์ต่อโรคที่เป็นอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการตรวจระดับ B12 แทน [3][4]

---

ขาดวิตามินบี12 ต้องกินอะไร

B12 พบในอาหารที่มาจากสัตว์เป็นหลัก [2] ตัวอย่างที่หาได้ง่ายในอาหารไทย:

กลุ่มอาหาร	ตัวอย่าง
เครื่องในสัตว์	ตับหมู ตับไก่ (มี B12 สูง แต่ควรกินพอประมาณ)
อาหารทะเล	หอยแครง หอยลาย ปลาทู ปลาแซลมอน
เนื้อสัตว์	เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่
ไข่และนม	ไข่ไก่ นม โยเกิร์ต ชีส
สำหรับคนไม่กินเนื้อสัตว์	นมถั่วเหลือง ซีเรียล หรือยีสต์ที่ ระบุบนฉลากว่าเสริม B12 และวิตามินเสริม

รายการอาหารข้างต้นเป็นความรู้ทางโภชนาการทั่วไป ปริมาณ B12 ขึ้นกับชนิดและการปรุง

สำหรับคนกินเจหรือวีแกน: งานวิจัยไทยข้างต้นแนะนำให้ผู้ที่กินวีแกนเคร่งครัดเสริม B12 อย่างสม่ำเสมอ [7] ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องขนาดที่เหมาะกับตัวเอง

สำหรับคนที่ดูดซึมไม่ได้: ถ้าปัญหาอยู่ที่การดูดซึม การกินอาหารเพิ่มอย่างเดียวอาจไม่พอ แพทย์จะพิจารณาให้ B12 ขนาดสูงแบบกินหรือแบบฉีด [2]

---

ตรวจอย่างไร และเสริมแบบกินหรือฉีดดีกว่า

การตรวจ: แพทย์จะดูระดับ B12 ในเลือดร่วมกับค่าอื่น เช่น homocysteine และ methylmalonic acid (MMA) รวมถึงขนาดเม็ดเลือดแดง เพราะค่า B12 ในเลือดเพียงค่าเดียวอาจบอกได้ไม่ครบ [2][8] เกณฑ์ตัดสินว่าขาดหรือไม่ยังเป็นเรื่องที่ผู้เชี่ยวชาญถกเถียงกันอยู่ [2] การแปลผลจึงควรทำร่วมกับแพทย์

กินหรือฉีด: การทบทวนงานวิจัยของ Cochrane พบว่า B12 แบบกินขนาด 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน ให้ระดับ B12 ในเลือดใกล้เคียงกับแบบฉีดใน 2 การทดลอง และแบบกินมีค่าใช้จ่ายต่ำกว่า [5] แต่หลักฐานยังมีคุณภาพต่ำ เพราะมีการทดลองน้อยและผู้เข้าร่วมเพียง 153 คน [5] วิธีที่เหมาะจึงขึ้นกับสาเหตุและความรุนแรงของแต่ละคน

สรุป: ตรวจก่อน หาสาเหตุให้ชัด แล้วค่อยเลือกวิธีเสริม ทั้งแบบกินขนาดสูงและแบบฉีดเป็นทางเลือกที่ใช้ได้ [2][5]

---

มุมมองจากทีมแพทย์ Thrive

ที่ Thrive Wellness Clinic เราพบว่าคนไข้วัย 35 ถึง 55 ปีหลายคนมาด้วยอาการ "เหนื่อยง่าย ความจำไม่ดี มือชา" แล้วคิดว่าเป็นเพราะงานหนักหรืออายุมากขึ้น

เราให้ความสำคัญกับการถามประวัติก่อนตรวจ เช่น กินเจหรือมังสวิรัติมานานแค่ไหน กินยาเบาหวานหรือยาลดกรดอยู่หรือไม่ เพราะข้อมูลเหล่านี้บอกได้ว่าควรตรวจอะไรและหาสาเหตุตรงไหน แนวทางของเราคือ เข้าใจก่อนดูแล ตรวจให้รู้ว่าขาดจริงหรือไม่ และขาดเพราะอะไร ก่อนเลือกวิธีเสริมที่เหมาะกับแต่ละคน

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษา หากคุณมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มวิตามินเสริม

---

References

[1] Stabler, S. P. (2013). Vitamin B12 deficiency. The New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1113996

[2] Green, R., Allen, L. H., Bjørke-Monsen, A. L., Brito, A., Guéant, J. L., Miller, J. W., Molloy, A. M., Nexo, E., et al. (2017). Vitamin B12 deficiency. Nature Reviews Disease Primers, 3, 17040. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40

[3] Lam, J. R., Schneider, J. L., Zhao, W., & Corley, D. A. (2013). Proton pump inhibitor and histamine 2 receptor antagonist use and vitamin B12 deficiency. JAMA, 310(22), 2435–2442. https://doi.org/10.1001/jama.2013.280490

[4] Chapman, L. E., Darling, A. L., & Brown, J. E. (2016). Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & Metabolism, 42(5), 316–327. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2016.03.008

[5] Wang, H., Li, L., Qin, L. L., Song, Y., Vidal-Alaball, J., & Liu, T. H. (2018). Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD004655. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004655.pub3

[6] Niklewicz, A., Hannibal, L., Warren, M., & Ahmadi, K. R. (2024). A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans. Nutrition Bulletin, 49(4), 463–479. https://doi.org/10.1111/nbu.12712

[7] Chaiyodsilp, S., Phuriwattanapong, S., Chaiyaphak, W., Chaiyodsilp, S., & Pruisart, P. (2021). Determination of vitamin B12 deficiency status in vegan and non-vegan Thais by assessment of homocysteine level [การประเมินภาวะขาดวิตามินบี12 ในคนไทยที่กินวีแกนและไม่กินวีแกนด้วยระดับ homocysteine]. Bangkok Medical Journal, 17(1), 15–19. https://doi.org/10.31524/bkkmedj.2021.11.003

[8] Chatthanawaree, W. (2011). Biomarkers of cobalamin (vitamin B12) deficiency and its application [ตัวบ่งชี้ภาวะขาดวิตามินบี12 และการนำไปใช้ จากคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล]. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 15(3), 227–231. https://doi.org/10.1007/s12603-010-0280-x

[9] Chong, M. F., Bui, C. T., Jaisamrarn, U., Pacquing-Songco, D., Shaw, S. W., Tam, C. T., & Bardosono, S. (2020). A landscape of micronutrient status in women through the reproductive years: Insights from seven regions in Asia. Women's Health, 16, 1745506520973110. https://doi.org/10.1177/1745506520973110